Una sana alimentazione
Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo
Per essere equilibrata l’alimentazione deve anche essere varia, in questo modo, infatti, è probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Gli alimenti vegetali come cereali, legumi, ortaggi e frutta sono molto importanti perché contengono amidi, fibre, vitamine, minerali e oligoelementi particolarmente utili per la nostra salute.
Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale, quindi, è ricordarci di consumare tutti i giorni almeno 5 porzioni di frutta e verdura.
Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando di non aggiungere troppi condimenti.
Cereali e legumi, se ben abbinati contengono anche le proteine con gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non produce e sono una buona alternativa agli eccessi di carne.
Meglio evitare l’eccesso di carni rosse: l’uso quotidiano è associato in diversi studi a un aumento di diverse patologie di una certa gravità. Tra le carni rosse bisogna essere particolarmente attenti a quelle macinate e conservate, come salami, salsicce, wurstel, hamburger.
Valide, invece, le carni rosse intere, poco cotte e stagionate come il prosciutto crudo e la bresaola.
La selvaggina, o carne nera, è considerata anche peggiore, in effetti deve essere frollata per lungo tempo prima di essere consumata e la nostra esperienza ce lo insegna: a nessuna mamma verrebbe in mente di svezzare il proprio figlio a base di carne di cinghiale alla brace.
Occorre ricordare che le proteine sono sì indispensabili alla vita, ma nella ragione di circa un grammo per Kg di peso corporeo ideale nell’adulto, troppe proteine tendono a far male alla salute.
Ad oggi non ci sono studi che hanno riscontrato un aumento del rischio per l’uso di carni bianche, che si prestano ad un sicuro uso, sia per le proteine che per gli altri nutrienti di facile assorbimento dagli alimenti del regno animale come il ferro, lo zinco e la vitamina B12.
La modalità di cottura alla brace,invece, sembra svolgere un ruolo importante nella tossicità di tutti i cibi per le parti carbonizzate a contatto diretto della griglia.
Anche il pesce è una ottima fonte di proteine e il consumo di due, tre volte a settimana per molti esperti è preferibile.
Una delle forme usuali di consumo del pesce è la frittura mista; il suo consumo è accompagnato da un peggioramento della salute, così diventa un cibo spazzatura, al pari delle patatine fritte, hamburger, hot-dog, cole, aranciate, merendine e una buona parte di biscotti. Occorre farne un uso saltuario, perché gli omega-3 alle alte temperature si sono trasformati in aldeidi, chetoni, perossidi e altre molecole tossiche.
A rotazione sono validi i latticini magri, l’abbinamento tra cereali e legumi e le uova.
Per i vegetariani l’abbinamento tra legumi e cereali e la soia sono più che sufficienti per il fabbisogno proteico, mentre facilmente possono incorrere in una deficienza di vitamina B12, presente nel regno vegetale solo in alcune alghe ma difficilmente in quantità sufficiente.
L’alcol non è un nutriente, e quindi non è utile al nostro organismo, lo sono, al massimo, i flavonoidi di cui sono ricchi i nostri vini rossi. Come molti alimenti, l’alcol è però ricco di calorie, e questo deve essere tenuto ben presente non solo da chi è obeso o sovrappeso, ma anche da chi vuole solo mantenere stabile il suo peso.
L’acqua è fondamentale per il nostro equilibrio: per stare bene è importante bere molto, almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno.
Francesco Aureli
Biologo Nutrizionista
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